제5장: 러너의 영양학

영양은 달리기 성능과 회복에 중요한 역할을 합니다. 이 장에서는 러너를 위한 효과적인 식단 구성, 달리기 전, 중, 후에 필요한 영양소, 흔한 영양 실수와 해결책, 그리고 체중 관리와 달리기 성능의 관계를 살펴봅니다.

5.1 일상적인 식단 구성

러너의 일상 식단은 훈련을 위한 에너지를 제공하고, 회복을 촉진하며, 전반적인 건강을 유지하는 기초가 됩니다. 균형 잡힌 식단은 단순히 달리기 성능만이 아니라 전체적인 웰빙에도 기여합니다.

5.1.1 러너를 위한 영양소 균형

러너의 식단은 세 가지 주요 대량영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 필수 미량영양소(비타민과 미네랄)의 적절한 균형을 포함해야 합니다.

탄수화물: 러너의 주요 연료

탄수화물은 운동 중 근육에 에너지를 공급하는 주요 영양소입니다.

• 권장 섭취량: 활동 수준에 따라 체중 1kg당 5-10g이 권장됩니다. 즉, 60kg 러너는 하루에 300-600g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
• 저강도 훈련일: 체중 1kg당 5-7g (주로 가벼운 달리기나 휴식일)
• 중강도 훈련일: 체중 1kg당 7-8g (1시간 내외의 일반적인 달리기)
• 고강도/장거리 훈련일: 체중 1kg당 8-10g (장시간 또는 고강도 달리기)

양질의 탄수화물 공급원

• 전곡류: 현미, 귀리, 퀴노아, 통밀 빵/파스타
• 과일: 바나나, 사과, 베리류, 오렌지
• 채소: 고구마, 감자, 콩류, 콩과식물
• 유제품: 요구르트, 우유
• 기타: 꿀, 메이플 시럽(적정량)

단백질: 회복과 수리를 위한 필수 영양소

단백질은 운동 후 근육 회복과 재생에 필수적입니다.

• 권장 섭취량: 러너는 일반적으로 체중 1kg당 1.2-2.0g의 단백질이 필요합니다. 60kg 러너는 하루에 72-120g의 단백질을 섭취해야 합니다.
• 일반 러너: 체중 1kg당 1.2-1.4g
• 고강도 훈련 러너: 체중 1kg당 1.4-1.7g
• 근육 증가 목표/초극한 훈련: 체중 1kg당 1.7-2.0g

양질의 단백질 공급원

• 동물성 단백질: 닭, 칠면조, 생선, 계란, 저지방 유제품
• 식물성 단백질: 콩류, 렌틸콩, 두부, 템페, 식물성 단백질 분말
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 치아씨드, 해바라기씨

지방: 필수 기능과 에너지 저장

지방은 종종 오해받지만, 호르몬 생산, 비타민 흡수, 장거리 에너지원으로 중요합니다.

• 권장 섭취량: 총 칼로리의 20-35%. 2000kcal 식단에서 약 44-78g의 지방에 해당합니다.
• 필수 지방산: 오메가-3와 오메가-6 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 식단에서 섭취해야 합니다.

건강한 지방 공급원

• 불포화 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗
• 오메가-3 지방산: 지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어), 아마씨, 치아씨드
• 중간 정도의 포화 지방: 달걀 노른자, 유제품, 코코넛 오일
• 제한할 지방: 트랜스 지방(가공식품, 튀긴 음식, 일부 마가린)

비타민과 미네랄: 최적의 기능을 위한 미량영양소

러너에게 특히 중요한 몇 가지 비타민과 미네랄이 있습니다:

• 철분: 산소 운반에 필수적. 특히 여성 러너는 철분 결핍이 발생하기 쉬우므로 정기적인 검사를 권장합니다.

  • 공급원: 붉은 고기, 시금치, 콩류, 강화 시리얼

• 칼슘: 뼈 건강과 근육 기능에 중요합니다.

  • 공급원: 유제품, 강화된 식물성 우유, 두부, 잎채소

• 비타민 D: 칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역 기능에 필수적입니다.

  • 공급원: 햇빛 노출, 지방이 많은 생선, 강화 식품, 보충제(겨울이나 일광 노출이 제한된 경우)

• 마그네슘: 근육 기능, 에너지 생산, 회복에 중요합니다.

  • 공급원: 견과류, 전곡류, 콩류, 잎채소

• 칼륨: 근육 기능과 수분 균형에 필수적입니다.

  • 공급원: 바나나, 감자, 아보카도, 토마토

• 비타민 C: 면역 기능과 콜라겐 생성에 도움이 됩니다.

  • 공급원: 감귤류 과일, 베리류, 파프리카, 브로콜리

• B 비타민: 에너지 대사에 중요합니다.

  • 공급원: 전곡류, 육류, 계란, 유제품, 견과류, 씨앗

러너를 위한 식단 구성 전략

• 칼로리 요구량 파악: 기초 대사율(BMR)에 활동 수준을 곱하여 추정합니다.
• 식사 타이밍: 하루 종일 영양소를 분산시키는 것이 좋습니다. 3-4시간마다 균형 잡힌 식사나 간식을 섭취하세요.
• 자연식품 우선: 가공식품보다는 자연식품을 우선시하세요. 이들은 더 많은 영양소를 제공하고 회복에 도움이 됩니다.
• 색상의 다양성: 다양한 색상의 과일과 채소를 섭취하면 광범위한 항산화제와 영양소를 얻을 수 있습니다.
• 개인화: 각자의 소화 능력, 기호, 알레르기를 고려한 식단을 구성합니다.
• 실험과 조정: 훈련과 경기 전후에 어떤 음식이 자신에게 가장 잘 맞는지 실험하고 기록합니다.

한식 기반 러너 식단 예시

한식은 다양한 채소, 발효 식품, 적절한 단백질과 탄수화물을 제공하여 러너에게 좋은 영양 기반이 될 수 있습니다.

아침

• 현미밥 한 공기
• 두부와 채소를 넣은 된장국
• 계란말이 또는 구운 생선
• 2-3가지 채소 반찬(시금치 나물, 콩나물, 취나물 등)
• 김치

점심

• 잡곡밥
• 된장찌개 또는 맑은 국
• 불고기 또는 닭가슴살 구이
• 다양한 채소 반찬(고사리 나물, 도라지 무침, 오이 무침)
• 김치

저녁

• 현미밥 또는 잡곡밥
• 콩나물국 또는 미역국
• 삼치구이 또는 두부조림
• 채소 반찬(취나물, 호박볶음, 깻잎장아찌)
• 김치

간식

• 견과류와 말린 과일
• 떡(약식, 쑥떡)
• 과일(감, 배, 사과)
• 우유 또는 두유

장거리 달리기 전 한식 탄수화물 로딩

• 비빔밥(현미밥 기반, 나물과 약간의 고기)
• 잡채와 잡곡밥
• 고구마와 찐 감자
• 귀리와 과일이 들어간 식혜

양식 기반 러너 식단 예시

서양식 식단도 다양한 영양소를 제공할 수 있으며, 필요한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있습니다.

아침

• 오트밀과 베리, 바나나, 아몬드
• 그릭 요구르트와 그래놀라
• 통밀 토스트와 아보카도, 계란
• 스무디(단백질 파우더, 바나나, 베리, 시금치, 아몬드 우유)

점심

• 퀴노아 샐러드(그릴 치킨, 아보카도, 채소, 올리브 오일 드레싱)
• 통밀 랩(칠면조 가슴살, 채소, 후무스)
• 통곡물 파스타와 토마토 소스, 참치, 채소
• 스위트 포테이토와 그릴 치킨, 그린 빈스

저녁

• 구운 연어, 현미, 구운 아스파라거스
• 렌틸 수프, 통밀 빵, 그린 샐러드
• 치킨 스튜와 다양한 채소, 통밀 롤
• 콩류 및 야채가 포함된 채식 칠리, 현미

간식

• 그릭 요구르트와 꿀, 견과류
• 사과와 아몬드 버터
• 에너지 바(오트밀, 견과류, 말린 과일로 만든 홈메이드)
• 바나나와 땅콩버터

장거리 달리기 전 양식 탄수화물 로딩

• 통밀 파스타와 토마토 소스
• 고구마와 현미
• 통밀 빵과 바나나, 꿀
• 오트밀 팬케이크와 메이플 시럽, 과일

5.1.2 수분 섭취의 중요성

적절한 수분 공급은 러너의 성능과 전반적인 건강에 필수적입니다. 탈수는 체온 조절을 방해하고, 심박수를 증가시키며, 에너지 생산을 감소시키고, 인지 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다.

일상적인 수분 요구량

• 기본 권장량: 하루에 체중 1kg당 30-40ml의 물이 권장됩니다. 예를 들어, 60kg 러너는 하루에 약 1.8-2.4리터의 물이 필요합니다.
• 활동 조정: 달리기와 발한으로 인한 손실을 보충하기 위해 30-60분 달릴 때마다 추가로 500-1000ml를 섭취해야 합니다.
• 환경 요인: 더운 날씨, 높은 고도, 낮은 습도는 수분 필요량을 증가시킵니다.

수분 상태 모니터링

• 소변 색상: 투명하거나 옅은 노란색 소변은 적절한 수분 상태를 나타냅니다. 짙은 노란색이나 호박색은 탈수를 의미할 수 있습니다.
• 갈증: 갈증을 느낄 때는 이미 가벼운 탈수 상태일 수 있습니다. 갈증이 생기기 전에 규칙적으로 수분을 섭취하세요.
• 체중 변화: 달리기 전후에 체중을 측정하면 수분 손실을 추적할 수 있습니다. 손실된 체중 1kg마다 약 1리터의 수분을 재보충해야 합니다.

효과적인 수분 공급 전략

• 하루 종일 마시기: 갑자기 많은 양을 마시는 것보다 하루 종일 규칙적으로 조금씩 마시는 것이 더 효과적입니다.
• 아침에 시작하기: 취침 중 발생한 탈수를 보충하기 위해 아침에 일어나자마자 물을 마십니다.
• 식사와 함께 마시기: 모든 식사와 함께 물을 마시는 습관을 들입니다.
• 물병 휴대하기: 항상 물병을 가지고 다니면 규칙적인 수분 섭취를 상기시킬 수 있습니다.
• 앱 활용하기: 수분 섭취를 추적하는 앱이 도움이 될 수 있습니다.
• 식품을 통한 수분 섭취: 수박, 오이, 오렌지와 같이 수분 함량이 높은 식품도 수분 섭취에 기여합니다.

전해질의 역할

전해질(나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘)은 신경 기능, 근육 수축, 수분 균형에 필수적입니다.

• 일상적인 전해질 보충: 균형 잡힌 식단은 일반적으로 충분한 전해질을 제공합니다.
• 장시간 달리기 시: 90분 이상 달리거나 더운 환경에서 많이 땀을 흘릴 때는 전해질 보충이 중요합니다.
• 전해질 음료 옵션: 스포츠 음료, 전해질 정제, 코코넛 워터, 또는 간단한 소금물(물 1리터에 소금 1/4 티스푼)

5.2 달리기 전, 중, 후 영양 섭취

훈련이나 경기에 맞춰 영양 섭취를 조정하는 것은 최적의 성능과 회복을 위해 중요합니다. 각 단계마다 특별한 영양 요구 사항이 있습니다.

5.2.1 운동 전 식사

운동 전 식사의 목표는 에너지를 제공하고, 포만감을 주면서도 소화 불편함을 최소화하는 것입니다.

타이밍

• 큰 식사: 달리기 3-4시간 전
• 작은 식사: 달리기 1-2시간 전
• 간식/스낵: 달리기 30-60분 전

구성 원칙

• 탄수화물 위주: 쉽게 소화되고 지속적인 에너지를 제공하는 탄수화물에 중점을 둡니다.
• 적당한 단백질: 소량의 단백질을 포함하면 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 저지방: 지방은 소화가 느려 달리기 전에는 제한하는 것이 좋습니다.
• 저섬유: 과도한 섬유질은 위장 불편함이나 급한 화장실 필요성을 유발할 수 있습니다.
• 개인화: 자신에게 잘 맞는 식품을 찾기 위해 다양한 조합을 실험해보세요.

운동 전 식사 예시

• 3-4시간 전 큰 식사: 현미밥, 구운 닭가슴살, 약간의 채소
• 1-2시간 전 작은 식사: 요구르트와 그래놀라 또는 바나나와 땅콩버터를 바른 통밀 토스트
• 30-60분 전 간식: 바나나, 에너지 바, 또는 스포츠 젤

주의할 식품

• 고지방 식품: 프라이드 푸드, 크림이 많은 소스, 치즈 버거
• 고섬유 식품: 콩류, 브로콜리, 양배추와 같은 가스를 유발하는 채소
• 새로운 식품: 중요한 달리기 전에는 새로운 음식을 시도하지 마세요
• 알코올: 수분을 빼앗고 회복을 방해합니다
• 카페인: 개인에 따라 다르게 반응하므로, 카페인 감수성이 있다면 제한하세요

수분 섭취 전략

• 점진적 수분 공급: 달리기 2-3시간 전부터 점진적으로 400-600ml의 물을 마십니다.
• 마지막 시점: 시작 15-30분 전에 약 200-300ml를 마십니다.
• 주의 사항: 과도한 수분 섭취는 달리기 중 화장실 필요성을 증가시킬 수 있으므로 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

5.2.2 장거리 달리기 중 에너지 보충

60-90분 이상 지속되는 달리기에서는 운동 중 영양 보충이 성능에 중요한 영향을 미칩니다. 이는 피로를 지연시키고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 보충 가이드라인

• 시작 시점: 일반적으로 달리기 시작 후 45-60분부터 보충을 시작합니다.
• 보충량: 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 권장됩니다.
• 빈도: 15-20분마다 작은 양을 섭취하는 것이 큰 양을 한 번에 섭취하는 것보다 효과적입니다.

장거리 달리기 중 영양 공급원

• 스포츠 젤: 농축된 탄수화물 형태로 휴대하기 쉽고 빠르게 흡수됩니다.
• 에너지 바: 더 많은 영양소와 약간의 질감을 제공하지만 소화하기에 더 많은 노력이 필요합니다.
• 스포츠 음료: 수분과 전해질과 함께 탄수화물을 제공합니다.
• 천연 대안: 바나나, 말린 과일, 꿀 패킷
• 에너지 젤리/구미: 일부 러너들은 이러한 형태를 선호합니다.

수분과 전해질

• 기본 지침: 갈증에 따라 마시되, 일반적으로 15-20분마다 150-350ml를 목표로 합니다.
• 조건에 따른 조정: 더운 날씨나 습도가 높을 때는 수분 섭취량을 늘립니다.
• 전해질 보충: 60-90분 이상의 달리기나 더운 조건에서는 나트륨이 포함된 수분을 섭취합니다.

위장 불편함 관리

• 연습: 훈련 중에 다양한 제품과 전략을 테스트합니다.
• 점진적 적응: 위장이 운동 중 영양 섭취에 적응하도록 훈련합니다.
• 개별화: 자신에게 가장 잘 맞는 제품과 빈도를 찾습니다.
• 물로 희석: 농축된 제품은 물과 함께 섭취하면 소화가 더 쉬울 수 있습니다.
• 심플한 성분: 일부 러너들은 복잡한 성분 목록보다 단순한 탄수화물 공급원에 더 잘 반응합니다.

5.2.3 회복을 돕는 식사

운동 후 영양 섭취는 회복 과정에서 중요한 역할을 합니다. 적절한 영양소를 적절한 시간에 섭취하면 근육 회복, 글리코겐 재합성, 면역 기능을 지원할 수 있습니다.

회복 영양의 시간대

• 회복 창: 운동 후 30-60분이 가장 중요한 영양 섭취 시간대로 간주됩니다. 이 시간에 신체는 영양소를 더 효율적으로 흡수합니다.
• 확장된 회복: 주요 영양소 보충 후에도, 24시간 동안 계속해서 양질의 영양을 공급하는 것이 중요합니다.

탄수화물 재보충

• 목표량: 체중 1kg당 1.0-1.2g의 탄수화물이 글리코겐 저장소를 효과적으로 재충전합니다.
• 유형: 중간-높은 혈당지수(GI) 탄수화물이 빠른 회복을 촉진합니다.
• 예시: 과일 스무디, 꿀을 넣은 요구르트, 과일과 시리얼, 쌀과 채소

단백질 필요량

• 목표량: 근육 단백질 합성을 최대화하기 위해 체중 1kg당 0.25-0.3g의 단백질이 권장됩니다(보통 15-25g).
• 품질: 필수 아미노산, 특히 류신이 풍부한 완전 단백질이 이상적입니다.
• 예시: 그릭 요구르트, 계란, 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 연어

수분 재보충

• 기본 지침: 운동 중 손실된 체중 1kg당 약 1.5리터의 수분을 섭취합니다.
• 전해질 포함: 특히 땀을 많이 흘린 경우, 나트륨은 수분 보유와 갈증 촉진에 도움이 됩니다.
• 점진적 섭취: 한 번에 많은 양을 마시기보다 시간에 걸쳐 마시는 것이 더 효과적입니다.

항산화제와 항염증 영양소

• 목적: 운동으로 인한 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 공급원: 베리류, 체리, 오메가-3 지방(연어, 견과류, 씨앗), 강황, 생강, 녹차

실용적인 회복 식사/간식 아이디어

• 단백질 스무디: 바나나, 베리, 단백질 파우더, 우유 또는 식물성 대체품
• 요구르트 파르페: 그릭 요구르트, 그래놀라, 과일, 꿀
• 삶은 계란과 통밀 토스트: 간단하면서도 효과적인 조합
• 닭가슴살 연어 볼: 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원
• 퀴노아 볼: 퀴노아, 구운 채소, 닭고기나 두부, 아보카도
• 오트밀: 단백질 파우더, 견과류, 과일과 함께
• 미리 준비된 회복 음료: 상업용 회복 제품(편리하지만 보통 더 비쌈)

영양 전략: 런닝 상황별 접근

• 일상적인 쉬운 달리기: 적절한 식사로 충분하며, 특별한 영양 전략이 필요하지 않을 수 있습니다.
• 고강도 인터벌/템포 러닝: 탄수화물 재보충에 중점을 둡니다.
• 장거리 달리기(90+ 분): 단백질과 탄수화물을 모두 강조하고 전해질 균형에 주의합니다.
• 더운 날씨 훈련: 적극적인 수분 보충 전략이 필요합니다.
• 연속 훈련일: 신속한 회복을 위해 더 적극적인 영양 전략이 중요합니다.

5.3 흔한 영양 실수와 해결책

많은 러너들이 영양과 관련된 실수를 저지르며, 이는 성능 저하, 에너지 부족, 회복 지연, 또는 불필요한 위장 문제로 이어질 수 있습니다.

불충분한 칼로리 섭취

문제점

• 에너지 부족: 훈련을 위한 충분한 연료가 부족합니다.
• 회복 손상: 근육 회복과 적응이 제한됩니다.
• 면역 기능 저하: 감염과 질병에 더 취약해집니다.
• 피로 증가: 지속적인 피로와 무기력함을 느낍니다.
• 성능 정체 또는 감소: 훈련에도 불구하고 향상이 제한적입니다.

해결책

• 에너지 요구량 계산: 기초 대사율과 활동 수준을 고려하여 실제 칼로리 필요량을 파악합니다.
• 칼로리 추적: 식사 일지나 앱을 통해 실제 섭취량을 모니터링합니다.
• 에너지 밀도 높은 식품: 견과류, 아보카도, 올리브유, 그래놀라 등 건강하면서도 칼로리가 높은 음식을 포함합니다.
• 식사 빈도: 하루에 3끼 식사와 2-3회의 간식으로 칼로리를 분산시킵니다.
• 훈련 전후 영양: 에너지 균형에 기여하는 훈련 전후 식사에 특별히 주의합니다.

탄수화물 섭취 부족

문제점

• 조기 피로: 근육과 간의 글리코겐 저장량이 제한됩니다.
• 강도 유지 어려움: 특히 고강도 운동에서 문제가 발생합니다.
• 회복 지연: 글리코겐 재합성이 느려집니다.
• 면역 억제: 탄수화물은 면역 기능을 지원합니다.
• 오버트레이닝 위험 증가: 적절한 연료 없이 훈련하면 스트레스 호르몬이 증가합니다.

해결책

• 일일 목표 설정: 앞서 언급한 체중당 탄수화물 섭취 지침을 따릅니다.
• 훈련 주기화: 훈련 강도와 양에 따라 탄수화물 섭취를 조정합니다.
• 복합 탄수화물 중심: 전곡, 과일, 채소, 콩류와 같은 양질의 탄수화물 공급원을 선택합니다.
• 훈련 전후 집중: 운동 전에는 글리코겐을 최대화하고, 운동 후에는 재충전합니다.
• 운동 중 보충: 60-90분 이상의 세션에서는 운동 중 탄수화물 보충을 고려합니다.

수분 섭취 전략 부족

문제점

• 수행 능력 저하: 심지어 가벼운 탈수(체중의 2%)도 성능을 현저히 감소시킵니다.
• 인지 기능 영향: 집중력과 의사 결정 능력이 저하됩니다.
• 체온 조절 어려움: 땀을 통한 효과적인 냉각이 제한됩니다.
• 심장 스트레스: 심박수가 증가하고 혈액량이 감소합니다.
• 회복 지연: 적절한 수분 공급은 효율적인 회복에 필수적입니다.

해결책

• 개인화된 수분 계획: 땀 배출률(운동 전후 체중 차이로 측정)에 기반한 계획을 수립합니다.
• 사전 수분 공급: 달리기 전 몇 시간에 걸쳐 점진적으로 수분을 섭취합니다.
• 규칙적인 스케줄: 갈증에만 의존하지 말고, 15-20분마다 마시는 계획을 세웁니다.
• 전해질 포함: 특히 더운 날씨나 장시간 달리기에서는 나트륨을 포함한 수분을 섭취합니다.
• 수분 접근성: 항상 물병을 가지고 다니거나 물을 구할 수 있는 경로를 계획합니다.

단백질 타이밍과 양 오류

문제점

• 불충분한 회복: 근육 수리와 재건을 위한 단백질이 부족합니다.
• 근육량 유지 어려움: 특히 칼로리 제한이나 고강도 훈련 중에 문제가 됩니다.
• 면역 기능 저하: 단백질은 면역 세포 생산에 필요합니다.
• 불균형한 분포: 하루 중 단백질 섭취가 고르지 않으면 단백질 합성이 최적화되지 않습니다.

해결책

• 일일 목표 충족: 체중 1kg당 1.2-2.0g의 단백질을 섭취합니다.
• 균등한 분포: 단백질을 하루 종일 고르게 분배하여 3-4시간마다 약 20-25g씩 섭취합니다.
• 회복 창 활용: 훈련 후 30-60분 내에 단백질을 섭취합니다.
• 취침 전 단백질: 야간 회복을 지원하기 위해 자기 전에 단백질이 포함된 간식을 고려합니다.
• 다양한 공급원: 동물성과 식물성 단백질 공급원을 모두 포함하여 완전한 아미노산 프로필을 확보합니다.

과도한 가공 식품 의존

문제점

• 영양소 밀도 부족: 비타민, 미네랄, 항산화제가 부족할 수 있습니다.
• 불필요한 첨가물: 인공 색소, 향료, 보존제는 일부 사람들에게 민감성을 유발할 수 있습니다.
• 염증 반응: 일부 가공 식품의 성분은 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다.
• 에너지 변동: 정제된 탄수화물과 설탕은 에너지 급증과 감소를 유발할 수 있습니다.
• 위장 문제: 특정 첨가물과 성분은 소화 불편함을 일으킬 수 있습니다.

해결책

• 80/20 원칙: 식단의 약 80%는 최소 가공 전체 식품으로, 20%는 더 가공된 편의 식품으로 구성합니다.
• 식품 레이블 읽기: 성분 목록을 확인하고 인공 첨가물이 적은 제품을 선택합니다.
• 홈메이드 대안: 에너지 바, 스포츠 음료, 회복 스무디 등을 직접 만들어 성분을 조절합니다.
• 점진적 전환: 한 번에 모든 것을 바꾸려 하지 말고, 가공 식품을 점차 더 나은 대안으로 대체합니다.
• 실용적인 계획: 바쁜 일정에 맞게 건강한 식사와 간식을 미리 준비합니다.

경기 영양 전략 부족

문제점

• 예상치 못한 문제: 경기 당일 새로운 식품이나 전략을 시도하면 위장 문제가 발생할 수 있습니다.
• 글리코겐 부족: 부적절한 탄수화물 로딩은 조기 피로로 이어질 수 있습니다.
• 부적절한 수분 공급: 너무 적거나 너무 많은 수분 섭취는 모두 문제가 될 수 있습니다.
• 레이스 중 영양 실패: 레이스 중 에너지 보충 계획이 없으면 "히트 더 월(벽에 부딪히는 현상)"을 경험할 수 있습니다.
• 회복 지연: 레이스 후 영양 계획이 없으면 다음 훈련 사이클이 지연될 수 있습니다.

해결책

• 레이스 영양 계획: 목표 레이스를 위한 상세한 영양 계획을 수립합니다.
• 훈련 중 연습: 레이스 영양 전략을 긴 훈련 런에서 여러 번 테스트합니다.
• 개인화: 표준 조언을 무조건 따르기보다 자신의 체질에 맞는 전략을 개발합니다.
• 레이스 당일 체크리스트: 식사, 간식, 수분 섭취를 위한 타임라인을 작성합니다.
• 비상 계획: 계획대로 되지 않을 경우를 대비한 백업 옵션을 준비합니다.

5.4 체중 관리와 달리기 성능의 관계

많은 러너들이 체중과 달리기 성능 사이의 관계에 관심을 가집니다. 이는 복잡한 주제로, 건강, 성능, 그리고 지속 가능성 사이의 균형이 필요합니다.

달리기 성능과 체중

체중은 달리기 성능에 영향을 미치는 여러 요소 중 하나에 불과합니다. 체력, 기술, 심리적 요소도 중요한 역할을 합니다.

체중과 성능의 생리학

• 파워-체중 비율: 낮은 체중이 때로는 더 나은 러닝 이코노미(단위 산소당 이동 거리)로 이어질 수 있지만, 이는 근력과 에너지 가용성이 충분할 때만 해당됩니다.
• 에너지 가용성: 충분한 에너지 섭취 없이 체중을 줄이면 훈련 적응력과 회복력이 저하됩니다.
• 최적 범위: 각 러너마다 성능이 최적화되는 개인적인 체중/체성분 범위가 있습니다.
• 법칙 수확 체감: 어느 시점 이후로는 체중 감량이 성능 향상으로 이어지지 않고 오히려 손해를 가져올 수 있습니다.

건강 vs. 성능

• RED-S(상대적 에너지 부족 증후군): 과도한 훈련과 불충분한 영양 섭취의 결과로, 호르몬 문제, 골밀도 감소, 면역 기능 저하, 부상 위험 증가 등이 나타날 수 있습니다.
• 여성 선수 3대 증후군: 불규칙한 월경, 골밀도 감소, 섭식 장애가 포함된 심각한 건강 상태입니다.
• 장기적 관점: 단기적 성능을 위해 건강을 희생하면 결국 장기적 성능과 웰빙에 해를 끼칠 수 있습니다.

러너를 위한 건강한 체중 관리

지속 가능한 접근법

• 점진적 변화: 급격한 체중 감량보다는 서서히 변화를 추구합니다(주당 0.5kg 이하).
• 훈련 주기화: 체중 감량을 시도하는 시기와 고강도 훈련 블록을 분리합니다.
• 영양 밀도: 칼로리를 제한하더라도 영양소 섭취는 최적화합니다.
• 근육량 보존: 단백질 섭취를 충분히 하고 근력 훈련을 유지합니다.

현실적인 목표 설정

• 체형 다양성: 모든 성공적인 러너가 같은 체형을 가진 것은 아닙니다. 유전적 요인과 개인차를 인정합니다.
• 성능 지표: 체중보다는 타임 트라이얼, 템포 페이스, 심박수 반응과 같은 성능 지표에 집중합니다.
• 전체적인 건강: 에너지 수준, 수면 질, 정신 건강, 호르몬 건강을 모니터링합니다.
• 전문가 상담: 영양사, 스포츠 의학 전문가, 코치의 지침을 구합니다.

영양 전략

• 온건한 칼로리 제한: 기초 대사율 아래로 내려가지 않도록 하며, 훈련일에는 더 많이 섭취합니다.
• 단백질 우선: 체중 1kg당 1.6-2.0g을 목표로 하여 근육량을 보존합니다.
• 탄수화물 타이밍: 훈련 전후에 탄수화물을 집중적으로 섭취하고, 덜 활동적인 시간에는 약간 줄입니다.
• 건강한 지방 포함: 호르몬 건강과 영양소 흡수를 위해 총 칼로리의 최소 20%는 건강한 지방으로 섭취합니다.
• 식사 횟수: 하루 종일 단백질과 영양소 섭취를 분산시킵니다.

체중보다 체성분

• 체지방 vs. 제지방: 단순히 체중보다는 체성분(근육 대 지방 비율)에 집중합니다.
• 측정 도구: 체중계보다는 체성분 측정, 성능 테스트, 옷 맞음새, 전반적인 느낌 등 다양한 지표를 활용합니다.
• 개인화된 범위: 자신에게 최적인 체성분 범위를 찾습니다. 이는 다른 러너와 다를 수 있습니다.

특별한 고려 사항

새로운 러너를 위한 체중 관리

• 점진적 접근: 달리기와 영양 변화를 동시에 너무 급격히 시작하지 않습니다.
• 성공 경험: 먼저 달리기를 즐기고 정기적인 습관을 형성한 후에 체중 목표에 집중합니다.
• 긍정적 연관성: 달리기를 처벌이나 칼로리 소모의 도구가 아닌 기쁨과 건강의 원천으로 봅니다.
• 전체적인 생활방식: 달리기와 함께 전반적인 건강한 생활 습관을 개발합니다.

장거리 러너를 위한 체중 관리

• 에너지 가용성: 충분한 칼로리 섭취는 장거리 훈련을 지원하고 부상을 예방하는 데 필수적입니다.
• 경기 체중 vs. 훈련 체중: 일부 러너들은 경기 시즌에 약간 더 낮은 체중을 목표로 하지만, 훈련 기간에는 더 높은 체중을 유지합니다.
• 연료 공급 우선: 장거리 훈련은 적절한 연료 공급이 필요하며, 이는 체중 감량 목표보다 우선시되어야 합니다.
• 개인화된 영양: 자신의 체형, 대사율, 훈련 요구에 맞는 개인화된 영양 계획을 개발합니다.

이 장을 마치며

영양은 달리기 여정의 필수적인 요소입니다. 적절한 식단은 에너지를 제공하고, 회복을 촉진하며, 전반적인 건강과 성능을 지원합니다. 이 장에서 설명한 원칙들을 바탕으로 개인적인 영양 전략을 개발하면 달리기 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

기억하세요, 영양 접근법은 매우 개인적인 것입니다. 자신의 신체에 귀를 기울이고, 다양한 전략을 실험해보며, 필요에 따라 조정해 나가세요. 최적의 영양은 달리기 성능을 향상시킬 뿐만 아니라, 달리기를 더 즐겁고 지속 가능한 활동으로 만들어줍니다.

다음 장에서는 부상 예방과 관리에 대해 알아보고, 건강하게 달리기를 지속하는 방법을 살펴보겠습니다.