부록

A. 스트레칭 동작 가이드

다음은 러너를 위한 주요 스트레칭 동작들입니다. 각 스트레칭은 20-30초간 유지하고 2-3회 반복하는 것을 권장합니다.

하체 스트레칭

1. 햄스트링 스트레칭

방법: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽은 구부립니다. 상체를 뻗은 다리 쪽으로 앞으로 구부리며 발끝을 잡으려고 시도합니다.
효과: 허벅지 뒷면(햄스트링)의 뻣뻣함 완화, 허리 통증 예방

2. 대퇴사두근 스트레칭

방법: 한 손으로 지지대를 잡고 다른 손으로 같은 쪽 발목을 잡아 뒤로 당깁니다. 무릎이 앞을 향하도록 하고 골반이 앞으로 기울어지지 않도록 합니다.
효과: 무릎 앞쪽 통증 예방, 대퇴부 앞쪽 근육 유연성 향상

3. 종아리 스트레칭

방법: 벽을 향해 서서 한 발을 앞으로, 다른 발을 뒤로 위치시킵니다. 뒷발의 뒤꿈치는 바닥에 붙이고 무릎을 펴며 앞으로 기울입니다.
효과: 아킬레스건 부상 예방, 발목 유연성 향상

4. 엉덩이 스트레칭

방법: 바닥에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다. 두 손으로 무릎 아래를 감싸고 가슴 쪽으로 당깁니다.
효과: 엉덩이 외측 근육 이완, 좌골신경통 완화

상체 스트레칭

1. 가슴과 어깨 스트레칭

방법: 문틀에 양팔을 90도로 벌려 놓고 천천히 앞으로 몸을 기울입니다.
효과: 가슴 근육과 어깨 근육 이완, 상체 자세 개선

2. 견갑골 스트레칭

방법: 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고 반대쪽 팔로 팔꿈치를 당깁니다.
효과: 견갑골 주변 근육 이완, 어깨 통증 예방

동적 스트레칭 (워밍업용)

1. 다리 스윙

방법: 지지대를 잡고 다리를 앞뒤로 자연스럽게 흔듭니다. 10-15회 반복 후 좌우로도 동일하게 실시합니다.
효과: 엉덩이와 허벅지 근육 준비, 관절 가동성 향상

2. 팔 원 그리기

방법: 양팔을 옆으로 뻗어 작은 원부터 시작해 점점 큰 원을 그립니다. 전방과 후방으로 각각 10회씩 회전합니다.
효과: 어깨 관절 워밍업, 상체 준비

B. 러너를 위한 기본 근력 운동

다음 운동들은 특별한 장비 없이 집에서도 할 수 있는 기본적인 근력 운동입니다. 각 운동은 10-15회 반복, 2-3세트를 권장합니다.

하체 강화 운동

1. 에어 스쿼트

방법: 어깨 너비로 발을 벌리고 팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 90도까지 구부립니다. 발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어납니다.
효과: 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화

2. 런지

방법: 한 발을 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 90도로 구부립니다. 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아옵니다. 양쪽 다리를 번갈아 실시합니다.
효과: 하체 근육 균형 발달, 안정성 향상

3. 카프 레이즈

방법: 벽이나 의자를 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 들어올려 발끝으로 섭니다. 천천히 내려옵니다.
효과: 종아리 근육 강화, 발목 안정성 향상

코어 강화 운동

1. 플랭크

방법: 팔꿈치와 발가락으로 바닥을 지지하며 몸을 일직선으로 유지합니다. 30-60초 동안 자세를 유지합니다.
효과: 코어 전체 강화, 자세 개선

2. 글루트 브릿지

방법: 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 가까이에 둡니다. 엉덩이를 들어올려 어깨부터 무릎까지 직선을 만듭니다. 2초 유지 후 천천히 내립니다.
효과: 엉덩이 근육과 허리 하부 강화

3. 새먼 런지 (버드독)

방법: 네발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 뻗습니다. 2-3초 유지 후 제자리로 돌아와 반대쪽도 실시합니다.
효과: 코어 안정성, 균형 감각 향상

상체 강화 운동

1. 푸시업 (초보자용 무릎 푸시업)

방법: 손은 어깨보다 약간 넓게 바닥에 두고, 발(또는 무릎)과 손으로 체중을 지지합니다. 팔을 구부려 몸을 낮추었다가 밀어 올립니다.
효과: 가슴, 어깨, 삼두근 강화

2. 역방향 플랭크

방법: 바닥에 앉아 손을 뒤로 두고 엉덩이를 들어올립니다. 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
효과: 등 근육, 삼두근, 코어 강화

C. 러닝 용어 사전

A-B

에어로빅 운동(Aerobic Exercise): 산소를 충분히 사용하는 낮은 강도의 운동, 지구력 향상에 효과적
애자일리티(Agility): 신속하고 효율적으로 방향을 바꾸는 능력
알티튜드 트레이닝(Altitude Training): 고도가 높은 곳에서 실시하는 훈련, 적혈구 생성을 촉진함
아나에로빅 운동(Anaerobic Exercise): 산소 공급이 제한된 상태에서 이루어지는 고강도 운동
아웃 앤 백(Out-and-Back): 같은 경로를 왕복하는 달리기 코스 형태
바이오메카닉스(Biomechanics): 달리기 동작의 역학적 분석을 다루는 과학
본투런(Born to Run): 크리스토퍼 맥두걸의 유명한 달리기 관련 저서
블리스터(Blister): 장시간 달리기로 인해 발에 생기는 물집
벽 치기(Bonking/Hitting the Wall): 마라톤에서 30-35km 지점에서 느끼는 극심한 피로감, 글리코겐 고갈로 인해 발생
브릭 워크아웃(Brick Workout): 두 가지 다른 운동을 연속으로 실시하는 트레이닝, 주로 트라이애슬론 훈련에 활용
BPM(Beat Per Minute): 음악의 템포를 나타내는 단위로, 러닝 케이던스와 맞추는 데 활용됨
번아웃(Burnout): 과도한 훈련이나 경쟁으로 인한 신체적, 정신적 소진 상태

C-D

케이던스(Cadence): 분당 발걸음 수, 보통 170-180 스텝이 효율적인 케이던스로 여겨짐
카보 로딩(Carbo Loading): 레이스 전 탄수화물 섭취를 늘려 근육 내 글리코겐 저장량을 최대화하는 전략
챔피온칩(Champion Chip): 러너의 발목에 부착하여 정확한 레이스 시간을 측정하는 장치
치팅(Chafing): 피부가 옷이나 다른 피부와 마찰로 인해 발생하는 자극이나 염증
치프 컴플레인트(Chief Complaint): 러너가 가장 우려하는 주요 통증이나 부상
서킷 트레이닝(Circuit Training): 여러 운동을 쉬지 않고 연속해서 수행하는 훈련 방식
클릭(Click): 달리기에서 1km를 지칭하는 용어
클럽 런(Club Run): 러닝 클럽이 함께하는 정기적인 그룹 달리기
쿨다운(Cool Down): 운동 후 서서히 강도를 낮추며 심박수와 체온을 정상으로 되돌리는 과정
코어 트레이닝(Core Training): 복부, 허리, 골반 근육을 강화하는 운동
크로스 컨트리(Cross Country): 비포장 도로, 언덕, 숲 등의 자연 지형에서 이루어지는 달리기 종목
크로스 트레이닝(Cross Training): 달리기 외에 다른 운동을 병행하는 훈련 방법
컷백 위크(Cutback Week): 훈련 주기 중 회복을 위해 강도와 양을 줄이는 주간
DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness): 운동 후 24-48시간 후에 느껴지는 지연성 근육통
드레스 리허설(Dress Rehearsal): 주요 레이스 전에 실제 레이스와 유사한 조건으로 진행하는 훈련
드롭(Drop): 러닝화의 뒤꿈치와 앞꿈치 사이의 높이 차이
듀애슬론(Duathlon): 달리기-사이클링-달리기로 구성된 경기

E-F

이지 런(Easy Run): 편안한 페이스로 진행하는 달리기, 회복과 지구력 향상에 도움
엔듀런스(Endurance): 오랜 시간 동안 신체 활동을 지속할 수 있는 능력
에너지 젤(Energy Gel): 달리기 중 빠른 에너지 공급을 위해 섭취하는 농축 탄수화물 제품
엑셀(Excell): 기존 트레이닝을 초과하는 운동 강도로, 성능 향상을 위해 필요한 자극
파틀렉(Fartlek): 스웨덴어로 '속도 놀이'라는 의미, 다양한 속도로 자유롭게 달리는 트레이닝 방법
패티그(Fatigue): 지속적인 신체 활동으로 인한 피로 누적 상태
피니셔스 메달(Finisher's Medal): 레이스를 완주한 참가자에게 수여하는 기념 메달
플라잉 35(Flying 35): 35m 구간을 최대 속도로 달리는 훈련
풋 스트라이크(Foot Strike): 달릴 때 발이 지면에 닿는 방식 (전족, 중족, 후족)
폼(Form): 달리기 자세와 기술
폼 롤러(Foam Roller): 근막 이완을 위해 사용하는 원통형 도구
프론트 사이드 메카닉스(Front-side Mechanics): 달리기에서 발이 앞쪽으로 나아가는 동작과 관련된 역학
펑셔널 트레이닝(Functional Training): 일상 생활이나 스포츠에 직접적으로 적용 가능한 동작들로 구성된 훈련

G-H

게이트 분석(Gait Analysis): 달리기 자세와 보행 패턴을 분석하는 과정
가민(Garmin): 달리기 관련 GPS 장치와 스마트워치를 생산하는 대표적인 브랜드
GU/젤(Gel): 장거리 달리기 중 섭취하는 농축 탄수화물 에너지원
글루트(Glutes): 엉덩이 근육군, 달리기에 중요한 추진력 제공
글라이코겐(Glycogen): 근육과 간에 저장되는 포도당의 형태, 운동 시 에너지원으로 사용됨
GPS 워치(GPS Watch): 달리기 거리, 페이스, 고도 등을 측정하는 전자 장치
그립(Grip): 러닝화 밑창의 접지력
기네스 기록(Guinness Record): 기네스 세계 기록, 달리기 관련 독특한 기록들도 포함
해머링(Hammering): 매우 높은 강도로 달리기
햄스트링(Hamstring): 허벅지 뒤쪽 근육군, 달리기에서 중요한 역할을 담당
하버드 스텝 테스트(Harvard Step Test): 심폐 지구력을 측정하는 표준화된 테스트
하트레이트 모니터(Heart Rate Monitor): 운동 중 심박수를 측정하는 장치
힐 카운터(Heel Counter): 러닝화 뒤꿈치 부분의 단단한 구조물, 안정성 제공
힐 스트라이크(Heel Strike): 달릴 때 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿는 착지 방식
힐 투 토(Heel-to-Toe): 발뒤꿈치부터 발가락 순으로 체중이 이동하는 달리기 방식
고지훈련(High Altitude Training): 산소가 희박한 고지대에서 실시하는 훈련
힐 리피터(Hill Repeats): 언덕을 반복해서 오르내리는 강도 높은 훈련

I-J

ICE(아이스): 부상 후 적용하는 얼음, 압박, 거상 처치법
ITBS(Iliotibial Band Syndrome): 달리기 과사용으로 인한 무릎 외측 통증
임팩트 포스(Impact Force): 달릴 때 발이 지면에 닿으면서 발생하는 충격력
인스텝(Instep): 발등, 러닝화 적합성에 중요한 부위
인터벌(Interval): 고강도 운동과 회복을 번갈아 실시하는 훈련 방법
아이소메트릭 운동(Isometric Exercise): 근육의 길이 변화 없이 힘을 발휘하는 정적 운동
재키 트랙(Jackey Track): 일본에서 유래된 400m 표준 트랙
저킹(Jerking): 갑작스러운 자세 변화나 움직임, 부상 위험이 높음
조깅(Jogging): 편안한 속도로 하는 가벼운 달리기
조인트 모빌리티(Joint Mobility): 관절의 정상적인 움직임 범위

K-L

킬로미터(Kilometer): 달리기 거리의 기본 단위, 약 0.62마일
락테이트 역치(Lactate Threshold): 혈중 젖산이 급격히 증가하기 시작하는 운동 강도
랩(Lap): 트랙 한 바퀴 또는 특정 거리 단위
래터럴 트레이닝(Lateral Training): 측면 방향으로 이루어지는 훈련, 안정성 향상에 도움
리드 레그(Lead Leg): 장애물 넘기에서 먼저 넘는 다리
리거멘트(Ligament): 관절을 지지하고 안정화하는 결합 조직
라임 스플릿(Lime Split): 백 자세의 불균형으로 인한 비효율적인 달리기 패턴
로딩(Loading): 훈련량이나 강도를 점진적으로 증가시키는 과정
롱 런(Long Run): 주간 훈련 계획에서 가장 긴 거리를 달리는 훈련
LSD(Long Slow Distance): 느린 페이스로 오래 달리는 훈련, 지구력 향상에 효과적
로우 임팩트(Low Impact): 관절에 가해지는 충격이 적은 운동 형태

M-N

마라톤(Marathon): 42.195km(26.2마일)의 장거리 달리기 경기
맥심럼 하트 레이트(Maximum Heart Rate): 최대 심박수, 보통 '220-나이'로 대략 계산
메디폼(Medifom): 의학적으로 설계된 러닝화 깔창
메소사이클(Mesocycle): 3-6주 단위의 훈련 주기
마이크로사이클(Microcycle): 일주일 단위의 훈련 주기
미드솔(Midsole): 러닝화의 중간 쿠션 부분
미드풋 스트라이크(Midfoot Strike): 발의 중간부가 먼저 지면에 닿는 착지 방식
마일리지(Mileage): 주간 또는 월간 달리기 총 거리
밀크 애시드(Milk Acid): 격렬한 운동 후 근육에 쌓이는 젖산
미니멀 슈즈(Minimal Shoes): 최소한의 쿠션과 지지를 제공하는 러닝화
네거티브 스플릿(Negative Split): 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 페이싱 전략
뉴럴 텐션(Neural Tension): 신경계의 과긴장 상태
니글(Niggles): 작은 통증이나 불편함, 부상의 초기 신호일 수 있음
노스프릿(No-Split): 동일한 페이스로 처음부터 끝까지 달리는 전략

O-P

옵티멀 케이던스(Optimal Cadence): 개인에게 가장 효율적인 분당 발걸음 수
오버스트라이딩(Overstriding): 지나치게 큰 보폭으로 달리는 비효율적인 주법
오버프로네이션(Overpronation): 달릴 때 발이 안쪽으로 과도하게 기울어지는 현상
오버트레이닝 증후군(Overtraining Syndrome): 과도한 훈련으로 인한 만성적 피로와 성능 저하
페이스(Pace): 킬로미터나 마일당 소요 시간으로 표현되는 달리기 속도
페이스 밴드(Pace Band): 목표 완주 시간을 위한 구간별 페이스가 표시된 손목 밴드
페이서(Pacer): 레이스에서 특정 완주 시간을 목표로 페이스를 유지하는 안내자
패시브 리커버리(Passive Recovery): 완전히 쉬는 방식의 회복
패스트 트위치 근섬유(Fast Twitch Fiber): 짧고 강한 움직임에 특화된 근섬유 유형
펠빅 드롭(Pelvic Drop): 달릴 때 골반이 한쪽으로 기울어지는 자세 불균형
퍼포먼스 드롭(Performance Drop): 훈련이나 경기 중 갑작스러운 성능 저하
피리어다이제이션(Periodization): 훈련 강도와 양을 체계적으로 조절하는 계획
플랜타 파시이티스(Plantar Fasciitis): 발바닥 통증을 특징으로 하는 흔한 러닝 부상
PR/PB(Personal Record/Personal Best): 개인 최고 기록
프리헵(Prehab): 부상 예방을 위한 사전 재활 운동
프로네이션(Pronation): 달릴 때 발의 자연스러운 안쪽 회전 움직임

Q-R

쿼드(Quads): 대퇴사두근, 허벅지 앞쪽의 네 가지 근육군
퀵 케이던스(Quick Cadence): 분당 발걸음 수를 높게 유지하는 달리기 기술
레이스 디렉터(Race Director): 러닝 이벤트의 기획과 진행을 총괄하는 책임자
레이스 엑스포(Race Expo): 대회 전 참가자들이 배번을 받고 관련 제품을 구경하는 행사
레이스 패킷(Race Packet): 참가자에게 제공되는 배번과 칩, 안내문 등이 담긴 패키지
레이스 페이스(Race Pace): 실제 대회에서 목표로 하는 달리기 속도
회복 런(Recovery Run): 고강도 훈련 다음 날 실시하는 매우 가벼운 달리기
리프레셔 코스(Refresher Course): 달리기 기술을 복습하고 향상시키는 교육 과정
레지스턴스 트레이닝(Resistance Training): 근력을 향상시키기 위한 저항 운동
RPE(Rate of Perceived Exertion): 주관적으로 느끼는 운동 강도
RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation): 부상 초기 처치를 위한 휴식, 얼음, 압박, 거상 원칙
로드 레이스(Road Race): 포장된 도로에서 진행되는 달리기 대회
롤링(Rolling): 폼롤러를 이용해 근육의 긴장을 풀어주는 자가 마사지 기법
러너스 니(Runner's Knee): 무릎 주변 통증을 특징으로 하는 주자들의 흔한 부상
러너스 하이(Runner's High): 장시간 달리기 후 느끼는 행복감과 황홀감
러닝 이코노미(Running Economy): 산소 소비량 대비 달리기 효율성 지표

S-T

세컨드 윈드(Second Wind): 피로감 이후 갑자기 찾아오는 에너지 회복 상태
슬로우 트위치 근섬유(Slow Twitch Fiber): 지구력 활동에 특화된 근섬유 유형
소모스(Somos): 스페인어로 '우리는 달린다'라는 의미의 러닝 커뮤니티 슬로건
스피드 워크(Speed Work): 빠른 속도를 훈련하기 위한 인터벌이나 템포 훈련
스플릿(Split): 레이스나 훈련에서 특정 구간마다 측정한 시간
스폰지 스테이션(Sponge Station): 마라톤 코스에서 더위 완화를 위해 젖은 스폰지를 제공하는 곳
스태그너트 리커버리(Stagnant Recovery): 회복 과정이 정체된 상태
스태미나(Stamina): 장시간 동안 일정한 강도로 운동할 수 있는 능력
스트라이드(Stride): 한 발이 땅에 닿은 후 다시 같은 발이 땅에 닿을 때까지의 한 주기
스트레칭(Stretching): 근육을 늘려 유연성을 높이는 운동
스트라이드 길이(Stride Length): 연속된 두 발자국 사이의 거리
서플리멘테이션(Supplementation): 운동 성능 향상을 위한 영양제 섭취
서포트 런너(Support Runner): 트레이닝이나 레이스에서 다른 러너를 돕는 동반자
스웨트 레이트(Sweat Rate): 운동 중 땀 배출량, 수분 섭취 계획에 중요한 지표
테이퍼링(Tapering): 주요 레이스 전 훈련 강도와 양을 점진적으로 줄이는 기간
템포 런(Tempo Run): 젖산 역치 수준의 '편안하게 어려운' 페이스로 진행하는 달리기
텐디노패티(Tendinopathy): 힘줄의 손상이나 염증 상태
트라이앵글 브리딩(Triangle Breathing): 세 걸음에 들이쉬고 두 걸음에 내쉬는 호흡법
트랜지션 런(Transition Run): 다른 운동에서 달리기로 전환하는 트라이애슬론 훈련
트레드밀(Treadmill): 실내에서 달리기를 할 수 있는 기계
트리플 익스텐션(Triple Extension): 발목, 무릎, 엉덩이가 동시에 펴지는 동작

U-Z

울트라(Ultra): 마라톤(42.195km)보다 긴 거리의 레이스
언더프로네이션(Underpronation): 달릴 때 발이 바깥쪽으로 기울어지는 현상, 수퍼네이션이라고도 함
업힐 트레이닝(Uphill Training): 오르막길에서 진행하는 강도 높은 훈련
배리애이션(Variation): 다양한 훈련 방법을 혼합하여 효과를 극대화하는 원칙
버티컬 오실레이션(Vertical Oscillation): 달리는 동안 신체의 상하 움직임
VO2 Max: 최대 산소 섭취량, 심폐 지구력의 지표
볼륨(Volume): 훈련의 총량, 주로 주간 달리기 총 거리로 측정
워밍업(Warming Up): 본 운동 전 몸을 준비시키는 가벼운 활동
워터 스테이션(Water Station): 레이스 코스에서 물이나 스포츠 음료를 제공하는 지점
윅킹(Wicking): 땀을 흡수하여 바깥쪽으로 내보내는 기능성 의류의 특성
윈드 레지스턴스(Wind Resistance): 달리는 동안 마주치는 바람의 저항력
윈드스프린트(Windsprint): 바람을 등지고 하는 스프린트 훈련
제로 드롭(Zero Drop): 러닝화의 뒤꿈치와 앞꿈치 높이가 동일한 구조
지그재그 런(Zigzag Run): 방향 전환 능력을 향상시키기 위한 훈련 방식

D. 추천 자원과 참고 문헌

책

하루키의 달리기 이야기 - 무라카미 하루키
Born to Run - Christopher McDougall
Daniels' Running Formula - Jack Daniels
달리기의 과학 - 크리스 내피어
80/20 러닝 - 맷 피츠제럴드

유튜브 채널

톰뭉 채널 - youtube.com/@달리기
Global Triathlon Network
The Run Experience
Seth James DeMoor
Sage Running